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SEMAINE 4

LUNDI

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

Café ou thé

40 g de pain

5 g de beurre

1 yaourt nature

Composez votre salade

Crudités

Vinaigrette :

- 1 c. à café d’huile + moutarde + citron + vinaigre + échalotes ou

- 30 g de crème fraîche (15 %) + citron + poivre + persil

 

- 100 g de pommes de terre ou

- OU 40 g de pain

 

- 2 tranches de jambon de porc ou de poulet

- OU 70 g de viande des grisons

 

1 yaourt nature

1 fruit

80 g de bifteck grillé

Pâtes à la romaine

Faire cuire 40 g de pâtes (120 g cuites). Préparer la sauce : mixer de l’oignon, 100 g de tomates pelées, du basilic, 20 g de parmesan et 1 cuillère à café d’huile d’olive. Faire chauffer la sauce sur feu doux. Servir les pâtes recouvertes du coulis.

 

1 fruit

 

Pensez à faire cuire plus de pâtes pour préparer votre déjeuner de demain.

 

MARDI

Petit déjeuner

 

Déjeuner

Dîner

Café ou thé

50 g de pain

20 g de fromage

Salade romaine

50 g de salade verte

100 g de tomates

30 g de mozzarella

90 g de pâtes cuites (30 g crues)

2 tranches de jambon de porc ou de poulet

 

1 fruit

 

Composez votre repas

120 g de poisson blanc

 

Légumes

 

Matières grasses pour assaisonner les légumes ou le poisson

- 10 g d’huile ou

- 10 g de beurre ou

- 60 g de crème fraîche (15 %)

 

40 g de pain

 

1 fruit

 

MERCREDI

Petit déjeuner

 

Déjeuner

Dîner

Je choisis un petit déjeuner de la semaine

Escalope de poulet (80 g) à la crème (40 g de crème fraîche 15 %)

Légumes

40 g de pain

1 yaourt nature

1 fruit

 

OU

Sandwich

65 g de pain

20 g de fromage

1 tomate en rondelles

2 tranches de jambon de porc ou de poulet

1 fruit

Composez votre repas

Crudités ou salade verte

1 c. à café d’huile

 

80 g de viande ou de poisson grillé

 

Féculents

- 50 g de pain ou

- 120 g de petits pois ou

- 120 g de lentilles cuites

 

1 fruit

 

 

JEUDI

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

Café ou thé

40 g de pain

5 g de beurre

100 g de fromage blanc (20 %)

Composez votre salade

Crudités

Assaisonnées sans huile

2 œufs durs ou 100 g de saumon fumé

50 g de pain ou 100 g de maïs

 

1 fruit

75 g de bifteck ou de bavette de bœuf grillée

Compote de courgettes à l’italienne

Faire revenir avec 5 g d’huile d’olive, 300 g de courgettes râpées. Poivrer. Couvrir et laisser mijoter jusqu’à l’obtention d’une compote de courgettes. Ajouter 20 g de parmesan râpé. Couvrir et laisser mijoter 2 minutes. Servir chaud.

40 g de pain

 

1 fruit

 

VENDREDI

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

Café ou thé

50 g de pain

20 g de fromage

2 tranches de jambon de porc ou de poulet

Légumes

40 g de pain

20 g de fromage

1 fruit

Composez votre repas

80 g de viande ou de poisson grillé

 

Légumes

 

Matières grasses

- 5 g de beurre ou

- 1 c. à café d’huile

Féculents

- 90 g de pâtes cuites (30 g crues) ou

- 90 g de riz cuit (30 g cru) ou

- 50 g de pain

 

1 fruit

 

SAMEDI

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

Café ou thé

40 g de pain

5 g de beurre

1 yaourt nature

Salade verte assaisonnée sans huile

100 g d’escalope de dinde ou de poulet grillées

Gratin à la provençale

Dans un plat à gratin, placer 150 g de pommes de terre cuites coupées en rondelles, 100 g de tomates en rondelles et des oignons. Poivrer. Saupoudrer d’herbes de Provence. Ajouter 1 cuillère à café d’huile d’olive en filet et 30 g de mozzarella. Faire cuire 15 minutes, au four préchauffé à th. 7.

1 fruit

Composez votre salade

Salade et crudités

- 5 g d’huile ou

- 30 g de crème fraîche + citron + poivre + persil

 

- 1 petite boîte de thon au naturel ou

- 100 g de crevettes

 

- 150 g de pommes de terre ou

- 120 g de riz (40 g cru)

 

1 fruit

 

DIMANCHE

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

Je reprends la journée de la semaine que j’ai le plus appréciée.

Je choisis de refaire la journée de :

 

Bilan de ma semaine :

Poids lundi :

Poids dimanche :

 

Notez ici vos commentaires, les difficultés rencontrées et les écarts que vous avez faits :

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