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SEMAINE 4

LUNDI

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

1 bol de lait demi-écrémé (250 ml)

10 g de chocolat en poudre

65 g de pain

10 g de beurre

Composez votre repas

Salade verte ou crudités

1 c. à café d’huile

 

Protéines

80 g de viande ou de poisson grillé

 

Des féculents

- 3 cuillères à soupe de pâtes

- OU 2 pommes de terre de la taille d’un poing

1 yaourt

Steak haché à 5 % grillé

Pâtes aux courgettes

Faire cuire 65 g de pâtes. Faire revenir dans une poêle antiadhésive 150 g de courgettes, de l’ail, 1 oignon émincé. Ajouter de l’eau si les légumes attachent. Saupoudrer de curry. Mélanger les pâtes au mélange de courgettes. Servir chaud.

 

1 yaourt nature

1 fruit

 

MARDI

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

Thé ou café

50 g de pain

5 g de beurre

100 g de fromage blanc à 20 %

1 fruit

Salade du chef

50 g de salade verte

100 g de champignons ou poivrons

150 g de pâtes cuites (50 g crues)

1 cuillère à soupe d’huile

1 boîte de thon au naturel

 

1 yaourt nature

Composez votre repas

Salade verte ou crudités mélangées à un féculent :

- 150 g de maïs

- OU 120 g de riz cuit (40 g cru)

- OU 120 g de pâtes cuites (40 g crues)

 

1 cuillère à café d’huile

Protéines

80 g de viande ou de poisson grillé

 

1 fruit

 

MERCREDI

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

Thé ou café

65 g de pain

10 g de beurre

2 petits suisses à 20 %

 

Sandwich

80 g de pain

10 g de beurre

1 tomate en rondelles

2 tranches de jambon de porc ou de poulet

1 fruit

Crudités ou légumes

1 c. à café d’huile

 

Viande ou poisson grillé

 

65 g de pain

 

30 g de fromage ou 100 g de fromage blanc à 20 %

 

1 fruit

JEUDI

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

Thé ou café

65 g de pain

10 g de beurre

100 g de fromage blanc à 20 %

 

Composez votre repas

Salade verte ou crudités

1 c. à café d’huile

 

Protéines

80 g de viande ou de poisson grillé

 

Des féculents

- 3 cuillères à soupe de pâtes

- OU 2 pommes de terre de la taille d’un poing

1 yaourt

Salade grecque

100 g de tomates

150 g de concombres

30 g de fêta (fromage de brebis) (ou autre fromage)

100 g de crevettes roses

 

80 g de pain

 

1 fruit

VENDREDI

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

1 bol de lait demi-écrémé (250 ml)

10 g de chocolat en poudre

65 g de pain

10 g de beurre

Sandwich

80 g de pain

1 tomate coupée en rondelles

2 œufs durs

 

1 fruit

Crudités

1 c. à café d’huile

 

Protéines

80 g de viande ou de poisson grillé

 

200 g de pommes de terre

5 g de beurre

 

1 yaourt nature

 

1 fruit

SAMEDI

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

Thé ou café

65 g de pain

30 g de fromage

 

Salade atlantique

50 g de salade verte

200 g de pommes de terre

Sauce : 20 g de crème fraîche à 15 % + citron + poivre + persil

100 g de saumon fumé

 

1 yaourt nature

 

1 fruit

Crudités ou salade verte

1 c. à café d’huile

 

80 g de viande grillée

150 g de pâtes fraîches

30 g de crème fraîche à 15 %

 

1 fruit

DIMANCHE

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

Je reprends la journée de la semaine que j’ai le plus appréciée.

Je choisis de refaire la journée de :

 

Bilan de ma semaine :

Poids lundi :

Poids dimanche :

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