SEMAINE 4

LUNDI

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

Café ou thé

40 g de pain

5 g de beurre

100 g de fromage blanc (20 %)

1 fruit

Sandwich

80 g de pain

Quelques feuilles de salade verte

30 g de fromage

70 g de viande des grisons

1 fruit

100 g de tomates cerises

 

120 g de bifteck grillé

150 g de pâtes cuites (50 g crues)

20 g d’emmental

 

1 fruit

 

MARDI

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

Café ou thé

65 g de pain

10 g de beurre

1 yaourt nature

Composez votre salade

Crudités

 

Féculents

- 150 g de pâtes cuites (50 g crues)

- OU 80 g de pain

- OU 160 g de maïs

Vinaigrette à base d’1 cuillère à soupe d’huile

 

Protéines

- 3 tranches de jambon de porc ou

- OU 3 tranches de jambon de poulet

 

1 fruit

 

120 g d’escalope de poulet

Carottes persillées

Éplucher 200 g de carottes, les couper en rondelles et les faire blanchir trois minutes dans de l’eau bouillante. Faire revenir avec 5 g de beurre, les carottes, 1 cuillère à café de miel et du persil. Poivrer. Servir chaud.

40 g de pain

20 g de fromage

1 fruit

 

MERCREDI

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

Café ou thé

65 g de pain

10 g de beurre

2 petits suisses à 20 %

 

Taboulé de la mer

Salade verte

100 g de tomates

100 g de concombres

50 g de semoule crue

1 cuillère à soupe d’huile

1 Petite boîte de thon au naturel

1 fruit

 

Pour préparer votre taboulé rapidement, vous pouvez, dans un premier temps mixer les tomates et les concombres puis ajouter l’huile, du jus de citron et de la menthe ciselée. Vous ajouterez ensuite la semoule crue à ce mélange et en laissant reposer la préparation vous obtiendrez un délicieux taboulé.

Composez votre repas

Crudités

1 c. à café d’huile pour la vinaigrette

 

150 g de poisson blanc grillé ou cuit en papillote

150 g de riz cuit (50 g cru)

5 g de beurre

 

1 yaourt nature

 

JEUDI

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

Café ou thé

40 g de pain

5 g de beurre

1 tanche de jambon de porc ou de poulet

1 fruit

Sandwich

70 g de pain

Des rondelles de concombres

100 g de saumon fumé

Sauce : 20 g de crème fraîche (15 %) + citron + poivre + aneth

 

1 fruit

Composez votre repas

Crudités ou légumes

1 c. à café d’huile pour la vinaigrette

 

Protéines

- 150 g de poisson blanc

- OU 100 g d’escalope de veau

- OU 120 g d’escalope de poulet

 

Féculents

- 120 g de blé cuit (40 g cru)

- OU 150 g de pommes de terre

- OU 60 g de pain

 

1 yaourt nature

2 boules de glace (vanille, café, chocolat nature au choix)

 

VENDREDI

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

Café ou thé

65 g de pain

30 g de fromage

Composez votre salade

Crudités

1 c. à café d’huile pour la vinaigrette

 

Féculents

- 120 g de blé cuit (40 g cru)

- OU 150 g de pommes de terre

- OU 60 g de pain

 

Protéines

- 3 tranches de jambon de porc

- OU 3 tranches de jambon de poulet

- OU 150 g d’escalope de poulet grillée

 

1 yaourt nature

1 fruit

Salade verte assaisonnée sans huile

Omelette au jambon

3 oeufs, 1 tranche de jambon de porc ou de poulet, persil

150 g de pommes de terre

 

1 banane

 

SAMEDI

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

Café ou thé

65 g de pain

30 g de fromage

Crudités assaisonnées sans huile

Couscous

50 g de gigot d’agneau

100 g d’escalope de poulet

Légumes à couscous

1 cuillère à café d’huile d’olive

150 g de semoule

 

1 fruit

150 g de poisson blanc grillé ou cuit en papillote

 

Légumes poêlés

1 cuillère à café d’huile d’olive

 

50 g de pain

30 g de fromage

1 fruit

 

 

DIMANCHE

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

Je reprends la journée de la semaine que j’ai le plus appréciée.

Je choisis de refaire la journée de :

 

Bilan de ma semaine :

Poids lundi :

Poids dimanche :

 

Notez ici vos commentaires, les difficultés rencontrées et les écarts que vous avez faits :

SEMAINE 4

LUNDI

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

Café ou thé

50 g de pain

20 g de fromage

1 cuisse de poulet grillée (à consommer sans la peau)

200 g de légumes à couscous poêlés avec 1 c. à café d’huile d’olive

120 g de semoule cuite (40 g crue)

 

1 fruit

Composez votre salade

Crudités

Protéines

- 100 g de crevettes roses ou

- une petite boîte de thon au naturel

Matières grasses

- 1 c. à café d’huile pour faire une vinaigrette ou

- 30 g de crème fraîche (15 %) + citron + poivre + persil

Féculents

- 40 g de pain ou

- 80 g de maïs

 

1 yaourt nature

MARDI

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

Café ou thé

40 g de pain

5 g de beurre

1 yaourt nature

Composez votre repas

80 g de viande ou de poisson grillé

 

Légumes

 

30 g de pain

 

Laitage

- 100 g de fromage blanc (20 %)

- OU 20 g de fromage

 

1 fruit

Salade verte assaisonnée sans huile

 

Omelette persillée

2 œufs + persil + un peu de lait pour la rentre baveuse

 

40 g de pain

 

1 fruit

 

MERCREDI

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

Café ou thé

50 g de pain

20 g de fromage

Choucroute orientale

Faire revenir avec 1 cuillère à café d’huile une escalope de poulet coupée en cubes (80 g cuite). Ajouter 1 oignon, une pointe de cannelle ou de cumin et du jus de citron. Couvrir et laisser mijoter. Ajouter la choucroute (200 g), 15 g d’amandes effilées et 2 abricots secs coupés en morceaux. Faire chauffer 10 minutes. Servir, parsemé de menthe ciselée.

30 g de pain

1 yaourt nature

Composez votre repas

Crudités

1 c. à café d’huile pour la vinaigrette

 

100 g de poisson blanc ou de crevettes

 

90 g de riz cuit (30 g cru)

 

1 fruit

JEUDI

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

Café ou thé

40 g de pain

5 g de beurre

2 petits suisses à 20 %

 

Salade verte assaisonnée sans huile

 

75 g de bavette de bœuf grillée

150 g de pommes de terre

5 g de beurre

 

1 yaourt nature

Salade atlantique

50 g de salade verte

100 g de tomates

100 g de pommes de terre

Sauce : 20 g de crème fraîche (15 %) + citron + poivre + aneth

100 g de saumon fumé

 

1 fruit

VENDREDI

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

Café ou thé

40 g de pain

5 g de beurre

100 g de fromage blanc (20 %)

Composez votre repas

Protéines

- 80 g d’escalope de veau grillée

- OU 100 g d’escalope de poulet grillée

Matières grasses

- 5 g d’huile ou de beurre pour poêlée la viande

- OU 30 g de crème fraîche à ajouter à la viande

Légumes

 

30 g de pain

1 fruit

Soupe de légumes

200 g de légumes

50 g de pommes de terre

20 g d’emmental râpé

 

1 tranche de jambon de porc ou de poulet

100 g de haricots verts

 

1 fruit

SAMEDI

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

Café ou thé

50 g de pain

20 g de fromage

Grillade de poisson blanc (100 g)

Chou-fleur gratiné

200 g de chou fleur cuit

Béchamel : 100 g de lait demi-écrémé + 10 g de beurre + 10 g de farine

1 cuillère à soupe de chapelure

1 fruit

 

Le chou fleur peut être remplacé par un autre légume.

Composez votre salade

Crudités

Assaisonnées sans huile

 

30 g de fromage

***

Protéines

- 70 g de viande des grisons

- OU 2 tranches de jambon de porc

- OU 2 tranches de jambon de poulet

Féculents

- 40 g de pain ou

- 80 g de maïs

 

1 fruit

DIMANCHE

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

Je reprends la journée de la semaine que j’ai le plus appréciée.

Je choisis de refaire la journée de :

 

Bilan de ma semaine :

Poids lundi :

Poids dimanche :

 

Notez ici vos commentaires, les difficultés rencontrées et les écarts que vous avez faits :

Profil 3

SEMAINE 4

LUNDI

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

Café ou thé

40 g de pain

5 g de beurre

1 yaourt nature

Composez votre salade

Crudités

Vinaigrette :

- 1 c. à café d’huile + moutarde + citron + vinaigre + échalotes ou

- 30 g de crème fraîche (15 %) + citron + poivre + persil

 

- 100 g de pommes de terre ou

- OU 40 g de pain

 

- 2 tranches de jambon de porc ou de poulet

- OU 70 g de viande des grisons

 

1 yaourt nature

1 fruit

80 g de bifteck grillé

Pâtes à la romaine

Faire cuire 40 g de pâtes (120 g cuites). Préparer la sauce : mixer de l’oignon, 100 g de tomates pelées, du basilic, 20 g de parmesan et 1 cuillère à café d’huile d’olive. Faire chauffer la sauce sur feu doux. Servir les pâtes recouvertes du coulis.

 

1 fruit

 

Pensez à faire cuire plus de pâtes pour préparer votre déjeuner de demain.

 

MARDI

Petit déjeuner

 

Déjeuner

Dîner

Café ou thé

50 g de pain

20 g de fromage

Salade romaine

50 g de salade verte

100 g de tomates

30 g de mozzarella

90 g de pâtes cuites (30 g crues)

2 tranches de jambon de porc ou de poulet

 

1 fruit

 

Composez votre repas

120 g de poisson blanc

 

Légumes

 

Matières grasses pour assaisonner les légumes ou le poisson

- 10 g d’huile ou

- 10 g de beurre ou

- 60 g de crème fraîche (15 %)

 

40 g de pain

 

1 fruit

 

MERCREDI

Petit déjeuner

 

Déjeuner

Dîner

Je choisis un petit déjeuner de la semaine

Escalope de poulet (80 g) à la crème (40 g de crème fraîche 15 %)

Légumes

40 g de pain

1 yaourt nature

1 fruit

 

OU

Sandwich

65 g de pain

20 g de fromage

1 tomate en rondelles

2 tranches de jambon de porc ou de poulet

1 fruit

Composez votre repas

Crudités ou salade verte

1 c. à café d’huile

 

80 g de viande ou de poisson grillé

 

Féculents

- 50 g de pain ou

- 120 g de petits pois ou

- 120 g de lentilles cuites

 

1 fruit

 

 

JEUDI

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

Café ou thé

40 g de pain

5 g de beurre

100 g de fromage blanc (20 %)

Composez votre salade

Crudités

Assaisonnées sans huile

2 œufs durs ou 100 g de saumon fumé

50 g de pain ou 100 g de maïs

 

1 fruit

75 g de bifteck ou de bavette de bœuf grillée

Compote de courgettes à l’italienne

Faire revenir avec 5 g d’huile d’olive, 300 g de courgettes râpées. Poivrer. Couvrir et laisser mijoter jusqu’à l’obtention d’une compote de courgettes. Ajouter 20 g de parmesan râpé. Couvrir et laisser mijoter 2 minutes. Servir chaud.

40 g de pain

 

1 fruit

 

VENDREDI

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

Café ou thé

50 g de pain

20 g de fromage

2 tranches de jambon de porc ou de poulet

Légumes

40 g de pain

20 g de fromage

1 fruit

Composez votre repas

80 g de viande ou de poisson grillé

 

Légumes

 

Matières grasses

- 5 g de beurre ou

- 1 c. à café d’huile

Féculents

- 90 g de pâtes cuites (30 g crues) ou

- 90 g de riz cuit (30 g cru) ou

- 50 g de pain

 

1 fruit

 

SAMEDI

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

Café ou thé

40 g de pain

5 g de beurre

1 yaourt nature

Salade verte assaisonnée sans huile

100 g d’escalope de dinde ou de poulet grillées

Gratin à la provençale

Dans un plat à gratin, placer 150 g de pommes de terre cuites coupées en rondelles, 100 g de tomates en rondelles et des oignons. Poivrer. Saupoudrer d’herbes de Provence. Ajouter 1 cuillère à café d’huile d’olive en filet et 30 g de mozzarella. Faire cuire 15 minutes, au four préchauffé à th. 7.

1 fruit

Composez votre salade

Salade et crudités

- 5 g d’huile ou

- 30 g de crème fraîche + citron + poivre + persil

 

- 1 petite boîte de thon au naturel ou

- 100 g de crevettes

 

- 150 g de pommes de terre ou

- 120 g de riz (40 g cru)

 

1 fruit

 

DIMANCHE

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

Je reprends la journée de la semaine que j’ai le plus appréciée.

Je choisis de refaire la journée de :

 

Bilan de ma semaine :

Poids lundi :

Poids dimanche :

 

Notez ici vos commentaires, les difficultés rencontrées et les écarts que vous avez faits :

Profil 2

SEMAINE 4

LUNDI

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

Thé ou café

65 g de pain

10 g de beurre

100 g de fromage blanc (20 %)

Composez votre salade

Salade verte

Crudités

1 c. à café d’huile pour la vinaigrette

 

Protéines

- 1 petite boîte de thon au naturel ou

- 70 g de viande des grisons

 

Féculents

- 50 g de pain ou

- 100 g de maïs ou

- 120 g de lentilles cuites

 

1 fruit

Crudités

1 c. à café d’huile pour la vinaigrette

 

Papillote de poisson blanc (120 g cuit)

40 g de riz cru (120 g cuit)

 

Poire sauce chocolat

Faire pocher 150 g de poires. Faire fondre 20 g de chocolat noir au bain-marie puis ajouter 50 g de fromage blanc à 20 %. Mélanger. Dresser les poires sur une assiette de service et nappez-les de sauce chocolat. Ajouter 2 amandes en guise d’oreilles et voici de délicieux hérisson à dévorer !

 

MARDI

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

1 bol de lait demi-écrémé

10 g de chocolat en poudre

50 g de pain

5 g de beurre

Composez votre repas

80 g de viande ou de poisson grillé

***

Légumes poêlés (1 c. à café d’huile)

***

 

50 g de pain

1 yaourt nature

Soupe de légumes

- Maison : légumes + 1 pomme de terre (50g) + 20 g de crème fraîche (15 %)

- Brique du commerce : choisissez la moins grasse, c’est-à-dire celle qui apporte le moins de lipides aux 100 g.

 

2 œufs à la coque

50 g de pain

1 fruit

 

MERCREDI

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

Café ou thé

50 g de pain

5 g de beurre

1 fruit

Crudités assaisonnées sans huile

 

Spaghetti bolognaise

50 g de pâtes crues (150 g cuites)

80 g de viande hachée à 5 %

100 g de sauce tomates cuisinées du commerce

 

1 fruit

 

Vous pouvez préparer votre propre sauce tomates avec des oignons, des herbes et 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.

 

Pensez à faire cuire assez de pâtes pour ce soir !

Composez votre salade

Crudités

1 c. à café d’huile pour la vinaigrette

 

- 1 petite boîte de thon au naturel

- OU 100 g de crevettes

 

- 50 g de pain ou

- reste de pâtes (100 g cuites)

 

1 yaourt nature

1 fruit

JEUDI

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

1 bol de lait demi-écrémé

10 g de chocolat en poudre

50 g de pain

5 g de beurre

Salade chinoise

100 g de carottes râpées

100 g de germes de soja

Sauce : 10 g de mayonnaise (ou 10 g d’huile) + jus de citron + poivre

80 g de crevettes ou 80 g d’escalope de poulet grillée

 

40 g de pain

1 banane

Composez votre repas

 

Viande ou poisson grillé (80 g)

 

Légumes

 

40 g de pain

 

20 g de fromage

 

1 fruit

 

VENDREDI

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

Je choisis un petit déjeuner de la semaine

Composez votre repas

120 g de poisson blanc grillé

 

Légumes

 

Matières grasses

- 5 g d’huile ou

- 5 g de beurre ou

- 30 g de crème fraîche (15 %)

 

Féculents

- 50 g de pain ou

- 30 g de riz cru (90 g cuit)

 

1 fruit

Salade verte assaisonnée sans huile

 

Pizza Régina

Préchauffer le four th. 7. Prendre un tiers de pâte à pizza fine du commerce et la badigeonner avec 5 g d’huile d’olive. Recouvrir avec 100 g de tomates en coulis et 50 g de champignons. Poivrer. Enfourner 10 minutes. Ajouter 15 g d’emmental râpé. Remettre au four 5 minutes. Ajouter 50 g de jambon de porc ou de poulet coupé en lamelles. Étaler 20 g de crème fraîche à 15 %. Enfourner 2 minutes.

 

1 fruit

SAMEDI

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

 

Salade verte ou crudités assaisonnées sans huile

 

Bifteck grillé (100 g)

Pommes de terre surprise

Préchauffer le four à 200 °C. Dans un bol, battre 50 g de fromage blanc à 20 % et 30 g de crème fraîche (15 %). Ajouter des herbes aromatiques (ciboulette, persil, cerfeuil) et du poivre. Faire cuire au four (ou au barbecue) une pomme de terre de 200 g pendant 45 minutes. La couper en 2, prélever la chair et la mélanger avec la sauce aux herbes. Garnir les peaux. Remettre au four quelques minutes. Servir chaud.

 

1 fruit

 

Soirée cinéma

 

Sandwich

80 g de pain

Quelques feuilles de salade verte

1 petite boîte de thon au naturel

Sauce : 10 g de mayonnaise + jus de citron + poivre

 

1 fruit

 

 

DIMANCHE

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

Je reprends la journée de la semaine que j’ai le plus appréciée.

Je choisis de refaire la journée de :

 

Bilan de ma semaine :

Poids lundi :

Poids dimanche :

Notez ici vos commentaires, les difficultés rencontrées et les écarts que vous avez faits :

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