Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

Café ou thé

50 g de pain

20 g de fromage

1 cuisse de poulet grillée (à consommer sans la peau)

200 g de légumes à couscous poêlés avec 1 c. à café d’huile d’olive

120 g de semoule cuite (40 g crue)

1 fruit

Composez votre salade

Crudités

Protéines

- 100 g de crevettes roses ou

- une petite boîte de thon au naturel

Matières grasses

- 1 c. à café d’huile pour faire une vinaigrette ou

- 30 g de crème fraîche (15 %) + citron + poivre + persil

Féculents

- 40 g de pain ou

- 80 g de maïs

1 yaourt nature

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

Café ou thé

40 g de pain

5 g de beurre

1 yaourt nature

Composez votre repas

80 g de viande ou de poisson grillé

Légumes

30 g de pain

Laitage

- 100 g de fromage blanc (20 %)

- OU 20 g de fromage

1 fruit

Salade verte assaisonnée sans huile

Omelette persillée

2 œufs + persil + un peu de lait pour la rentre baveuse

40 g de pain

1 fruit

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

Café ou thé

50 g de pain

20 g de fromage

Choucroute orientale

Faire revenir avec 1 cuillère à café d’huile une escalope de poulet coupée en cubes (80 g cuite). Ajouter 1 oignon, une pointe de cannelle ou de cumin et du jus de citron. Couvrir et laisser mijoter. Ajouter la choucroute (200 g), 15 g d’amandes effilées et 2 abricots secs coupés en morceaux. Faire chauffer 10 minutes. Servir, parsemé de menthe ciselée.

30 g de pain

1 yaourt nature

Composez votre repas

Crudités

1 c. à café d’huile pour la vinaigrette

100 g de poisson blanc ou de crevettes

90 g de riz cuit (30 g cru)

1 fruit

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

Café ou thé

40 g de pain

5 g de beurre

2 petits suisses à 20 %

Salade verte assaisonnée sans huile

75 g de bavette de bœuf grillée

150 g de pommes de terre

5 g de beurre

1 yaourt nature

Salade atlantique

50 g de salade verte

100 g de tomates

100 g de pommes de terre

Sauce : 20 g de crème fraîche (15 %) + citron + poivre + aneth

100 g de saumon fumé

1 fruit

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

Café ou thé

40 g de pain

5 g de beurre

100 g de fromage blanc (20 %)

Composez votre repas

Protéines

- 80 g d’escalope de veau grillée

- OU 100 g d’escalope de poulet grillée

Matières grasses

- 5 g d’huile ou de beurre pour poêlée la viande

- OU 30 g de crème fraîche à ajouter à la viande

Légumes

30 g de pain

1 fruit

Soupe de légumes

200 g de légumes

50 g de pommes de terre

20 g d’emmental râpé

1 tranche de jambon de porc ou de poulet

100 g de haricots verts

1 fruit

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

Café ou thé

50 g de pain

20 g de fromage

Grillade de poisson blanc (100 g)

Chou-fleur gratiné

200 g de chou fleur cuit

Béchamel : 100 g de lait demi-écrémé + 10 g de beurre + 10 g de farine

1 cuillère à soupe de chapelure

1 fruit

Le chou fleur peut être remplacé par un autre légume.

Composez votre salade

Crudités

Assaisonnées sans huile

30 g de fromage

***

Protéines

- 70 g de viande des grisons

- OU 2 tranches de jambon de porc

- OU 2 tranches de jambon de poulet

Féculents

- 40 g de pain ou

- 80 g de maïs

1 fruit

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

Je reprends la journée de la semaine que j’ai le plus appréciée.

Je choisis de refaire la journée de :

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

Café ou thé

40 g de pain

5 g de beurre

1 yaourt nature

Composez votre salade

Crudités

Vinaigrette :

- 1 c. à café d’huile + moutarde + citron + vinaigre + échalotes ou

- 30 g de crème fraîche (15 %) + citron + poivre + persil

- 100 g de pommes de terre ou

- OU 40 g de pain

- 2 tranches de jambon de porc ou de poulet

- OU 70 g de viande des grisons

1 yaourt nature

1 fruit

80 g de bifteck grillé

Pâtes à la romaine

Faire cuire 40 g de pâtes (120 g cuites). Préparer la sauce : mixer de l’oignon, 100 g de tomates pelées, du basilic, 20 g de parmesan et 1 cuillère à café d’huile d’olive. Faire chauffer la sauce sur feu doux. Servir les pâtes recouvertes du coulis.

1 fruit

Pensez à faire cuire plus de pâtes pour préparer votre déjeuner de demain.

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

Café ou thé

50 g de pain

20 g de fromage

Salade romaine

50 g de salade verte

100 g de tomates

30 g de mozzarella

90 g de pâtes cuites (30 g crues)

2 tranches de jambon de porc ou de poulet

1 fruit

Composez votre repas

120 g de poisson blanc

Légumes

Matières grasses pour assaisonner les légumes ou le poisson

- 10 g d’huile ou

- 10 g de beurre ou

- 60 g de crème fraîche (15 %)

40 g de pain

1 fruit

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

Je choisis un petit déjeuner de la semaine

Escalope de poulet (80 g) à la crème (40 g de crème fraîche 15 %)

Légumes

40 g de pain

1 yaourt nature

1 fruit

OU

Sandwich

65 g de pain

20 g de fromage

1 tomate en rondelles

2 tranches de jambon de porc ou de poulet

1 fruit

Composez votre repas

Crudités ou salade verte

1 c. à café d’huile

80 g de viande ou de poisson grillé

Féculents

- 50 g de pain ou

- 120 g de petits pois ou

- 120 g de lentilles cuites

1 fruit

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

Café ou thé

40 g de pain

5 g de beurre

100 g de fromage blanc (20 %)

Composez votre salade

Crudités

Assaisonnées sans huile

2 œufs durs ou 100 g de saumon fumé

50 g de pain ou 100 g de maïs

1 fruit

75 g de bifteck ou de bavette de bœuf grillée

Compote de courgettes à l’italienne

Faire revenir avec 5 g d’huile d’olive, 300 g de courgettes râpées. Poivrer. Couvrir et laisser mijoter jusqu’à l’obtention d’une compote de courgettes. Ajouter 20 g de parmesan râpé. Couvrir et laisser mijoter 2 minutes. Servir chaud.

40 g de pain

1 fruit

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

Café ou thé

50 g de pain

20 g de fromage

2 tranches de jambon de porc ou de poulet

Légumes

40 g de pain

20 g de fromage

1 fruit

Composez votre repas

80 g de viande ou de poisson grillé

Légumes

Matières grasses

- 5 g de beurre ou

- 1 c. à café d’huile

Féculents

- 90 g de pâtes cuites (30 g crues) ou

- 90 g de riz cuit (30 g cru) ou

- 50 g de pain

1 fruit

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

Café ou thé

40 g de pain

5 g de beurre

1 yaourt nature

Salade verte assaisonnée sans huile

100 g d’escalope de dinde ou de poulet grillées

Gratin à la provençale

Dans un plat à gratin, placer 150 g de pommes de terre cuites coupées en rondelles, 100 g de tomates en rondelles et des oignons. Poivrer. Saupoudrer d’herbes de Provence. Ajouter 1 cuillère à café d’huile d’olive en filet et 30 g de mozzarella. Faire cuire 15 minutes, au four préchauffé à th. 7.

1 fruit

Composez votre salade

Salade et crudités

- 5 g d’huile ou

- 30 g de crème fraîche + citron + poivre + persil

- 1 petite boîte de thon au naturel ou

- 100 g de crevettes

- 150 g de pommes de terre ou

- 120 g de riz (40 g cru)

1 fruit

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

Je reprends la journée de la semaine que j’ai le plus appréciée.

Je choisis de refaire la journée de :

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

Thé ou café

65 g de pain

10 g de beurre

100 g de fromage blanc (20 %)

Composez votre salade

Salade verte

Crudités

1 c. à café d’huile pour la vinaigrette

Protéines

- 1 petite boîte de thon au naturel ou

- 70 g de viande des grisons

Féculents

- 50 g de pain ou

- 100 g de maïs ou

- 120 g de lentilles cuites

1 fruit

Crudités

1 c. à café d’huile pour la vinaigrette

Papillote de poisson blanc (120 g cuit)

40 g de riz cru (120 g cuit)

Poire sauce chocolat

Faire pocher 150 g de poires. Faire fondre 20 g de chocolat noir au bain-marie puis ajouter 50 g de fromage blanc à 20 %. Mélanger. Dresser les poires sur une assiette de service et nappez-les de sauce chocolat. Ajouter 2 amandes en guise d’oreilles et voici de délicieux hérisson à dévorer !

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

1 bol de lait demi-écrémé

10 g de chocolat en poudre

50 g de pain

5 g de beurre

Composez votre repas

80 g de viande ou de poisson grillé

***

Légumes poêlés (1 c. à café d’huile)

***

50 g de pain

1 yaourt nature

Soupe de légumes

- Maison : légumes + 1 pomme de terre (50g) + 20 g de crème fraîche (15 %)

- Brique du commerce : choisissez la moins grasse, c’est-à-dire celle qui apporte le moins de lipides aux 100 g.

2 œufs à la coque

50 g de pain

1 fruit

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

Café ou thé

50 g de pain

5 g de beurre

1 fruit

Crudités assaisonnées sans huile

Spaghetti bolognaise

50 g de pâtes crues (150 g cuites)

80 g de viande hachée à 5 %

100 g de sauce tomates cuisinées du commerce

1 fruit

Vous pouvez préparer votre propre sauce tomates avec des oignons, des herbes et 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.

Pensez à faire cuire assez de pâtes pour ce soir !

Composez votre salade

Crudités

1 c. à café d’huile pour la vinaigrette

- 1 petite boîte de thon au naturel

- OU 100 g de crevettes

- 50 g de pain ou

- reste de pâtes (100 g cuites)

1 yaourt nature

1 fruit

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

1 bol de lait demi-écrémé

10 g de chocolat en poudre

50 g de pain

5 g de beurre

Salade chinoise

100 g de carottes râpées

100 g de germes de soja

Sauce : 10 g de mayonnaise (ou 10 g d’huile) + jus de citron + poivre

80 g de crevettes ou 80 g d’escalope de poulet grillée

40 g de pain

1 banane

Composez votre repas

Viande ou poisson grillé (80 g)

Légumes

40 g de pain

20 g de fromage

1 fruit

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

Je choisis un petit déjeuner de la semaine

Composez votre repas

120 g de poisson blanc grillé

Légumes

Matières grasses

- 5 g d’huile ou

- 5 g de beurre ou

- 30 g de crème fraîche (15 %)

Féculents

- 50 g de pain ou

- 30 g de riz cru (90 g cuit)

1 fruit

Salade verte assaisonnée sans huile

Pizza Régina

Préchauffer le four th. 7. Prendre un tiers de pâte à pizza fine du commerce et la badigeonner avec 5 g d’huile d’olive. Recouvrir avec 100 g de tomates en coulis et 50 g de champignons. Poivrer. Enfourner 10 minutes. Ajouter 15 g d’emmental râpé. Remettre au four 5 minutes. Ajouter 50 g de jambon de porc ou de poulet coupé en lamelles. Étaler 20 g de crème fraîche à 15 %. Enfourner 2 minutes.

1 fruit

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

Salade verte ou crudités assaisonnées sans huile

Bifteck grillé (100 g)

Pommes de terre surprise

Préchauffer le four à 200 °C. Dans un bol, battre 50 g de fromage blanc à 20 % et 30 g de crème fraîche (15 %). Ajouter des herbes aromatiques (ciboulette, persil, cerfeuil) et du poivre. Faire cuire au four (ou au barbecue) une pomme de terre de 200 g pendant 45 minutes. La couper en 2, prélever la chair et la mélanger avec la sauce aux herbes. Garnir les peaux. Remettre au four quelques minutes. Servir chaud.

1 fruit

Soirée cinéma

Sandwich

80 g de pain

Quelques feuilles de salade verte

1 petite boîte de thon au naturel

Sauce : 10 g de mayonnaise + jus de citron + poivre

1 fruit

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

Je reprends la journée de la semaine que j’ai le plus appréciée.

Je choisis de refaire la journée de :