La diététique de la performance
Avant une épreuve
- Ce n'est pas le dernier repas qui compte mais l'avant dernier !
L'avant dernier repas, pris 8 à 12h avant l'épreuve doit être riche en glucides complexes afin d'accroître au maximum les réserves en glycogène de l'organisme.
Certains sportifs l'appellent " la pasta party " car ils mangent une grande quantité de pâtes.
- Le dernier repas doit être terminé 3 heures avant le début de l'épreuve !
Il faut en effet que la digestion soit terminée au moment de l'épreuve pour éviter un inconfort digestif et une baisse des performances. Si la digestion n'est pas terminée, l'organisme va choisir entre la digestion et le travail musculaire.
Il faudra donc :
>> Eviter les repas riches en lipides et en fibres.
>> Favoriser les repas riches en glucides complexes, facile à digérer et bien hydratés afin de renforcer la réserve hydrique de l'organisme.
Une heure après ce repas, le sportif pourra prendre un apport en glucides simples (0.25g/kg de poids/30min), afin de renforcer les réserves en glycogène. Pendant cette phase, il est également important de bien s'hydrater.
Pendant une épreuve
L'essentiel est une bonne hydratation. N'hésitez pas à consulter notre article sur l'hydratation afin d'éviter le "coup de chaleur " !
Pour des épreuves de plus d'1 heure, il est conseillée d'apporter à l'organisme des glucides.
Cette apport peut être sous forme liquide : eau + sirop (le mélange sera composé à 5% par du sirop), ou sous forme solide : barre de céréales, pâtes de fruits, fruits secs…en fonction de vos goûts et de vos habitudes.
Après une épreuve
Après l'épreuve, il faut RECUPERER ! Il ne faut pas bâcler les massages, les étirements et le repos.
Du point de vue diététique : il faut compenser les pertes dues à l'activité :
>> Se réhydrater pour recharger le capital hydrique de l'organisme
>> Consommer, dés la fin de l'épreuve, des glucides afin de recharger ses réserves en glycogène
>> Apporter à l'organisme, 1H après la fin de l'épreuve, des glucides et des protéines sous forme solide
