L'hydratation, une nécessité pour les sportifs
Le corps humain est constitué à plus de 60% d'eau ! Au cours d'un effort physique, la température du corps augmente. Pour éviter le " COUP DE CHALEUR ", le corps transpire. Cette transpiration s'accompagne d'une perte hydrique qui augmente en fonction de :
- l'intensité de l'exercice
- la puissance de l'exercice
- la durée de l'exercice
- facteurs environnementaux : température, humidité de l'air, altitude, vent...
QUANT FAUT-IL BOIRE ?
La soif est un signe tardif de déshydratation, il faut donc boire avant d'avoir soif ! Il faut boire AVANT, PENDANT et APRES l'effort physique.
La déshydratation est l'ennemi n°1 des sportifs.
Une déshydratation de 1% réduit les capacités physiques de 10%
Avant une épreuve
- Boire beaucoup les jours précédents l'épreuve afin de constituer une réserve hydrique satisfaisante pour anticiper l'hydratation
- Changer régulièrement d'eau minérale afin de varier l'apport en sels minéraux
- Toujours boire avant d'avoir soif
- Boire 2h avant et régulièrement (tous les 1/4h) 2 à 3 gorgées d'eau
- Arrêter de boire 30 minutes avant le départ pour éviter d'uriner pendant l'épreuve
Pendant une épreuve
Pour tout exercice de plus de 45 minutes, il faut boire toutes les 10-15min pendant toute la durée de l'effort. Il faut boire en fonction de :
- La température : + il fait chaud, + on perd d'eau
- L'intensité : + l'effort est intense, plus on transpire
- L'altitude : elle accentue l'hyperventilation (augmentation de la fréquence respiratoire) ce qui provoque une perte d'eau supplémentaire : il faut donc boire davantage
- L'habillement : être trop couvert provoque une transpiration accrue
LES CONSEILS DE L'EQUIPE :
>> Ne pas boire gazeux car cela provoque des ballonnements et des difficultés de digestion
>> Boire à la température ambiante. Un liquide trop chaud entraîne une irritation du tube digestif tandis qu'une boisson trop froide est responsable d'un inconfort digestif (diarrhée)
>> Boire peu et souvent : 150 à 200ml toutes les 20 à 30 minutes
>> Boire même si la soif ne se fait pas sentir
>> Pour éviter les sensations de lourdeur pendant la course, il vaudra mieux prendre les aliments et la boisson par petites portions plutôt qu'en une seule prise.
Après une épreuve
Il faut boire au minimum 0.5 l de boissons enrichies en glucides, sels minéraux et oligo-éléments pour une récupération optimale et une bonne élimination des déchets. Les eaux gazeuses bicarbonnatées facilitent la digestion. La consommation de lait après l'effort permet de lutter contre l'acidose de l'effort.
